El movimiento dentro del agua requiere sensibilidad y fuerza desde la planta del pie. Los dedos, tobillos y gemelos (gastrocnemio y sóleo) permiten empujar, estabilizar y mantener dirección.

Sin el suficiente control la patada pierde su eficacia limitando la ejecución del movimiento que a su vez pierde propulsión-avance.   

Ejercicios sugeridos:
-Flexión/extensión de dedos con banda elástica.
-Eversión e inversión del  tobillo sentado (o de pie con apoyo).
-Elevaciones de talón en escalera.
-Caminata lenta en punta de pie dentro del agua (zona playa o playa artificial).

1. Flexión y extensión de dedos

Zona trabajada: dedos del pie.
Ejercicio: sentado, estirar y encoger los dedos.
Repeticiones: 3 × 10 por pie.

Ventaja clave: activa el arco plantar y prepara al pie para empujar contra el agua.

2. Ever-Inver de tobillo

Zona trabajada: tobillos.
Ejercicio: giros en ambos sentidos, sentado o de pie.
Duración: 30 s por dirección y pie.

Mejora la dorsiflexión reduce el “pies flotantes” y favorece un impulso más eficiente

3. Elevación de talón en escalón (Sin desplazamiento: Frontal, hacia atrás, diagonal  o evasivo) 
Zona trabajada: gemelos y sóleo.
Ejercicio: subir y bajar talones con control.
Repeticiones: 3 × 15.

Beneficio acuático: fortalece el empuje al final del gesto de patada .

4. Caminata en punta en agua baja

Zona trabajada: cadena posterior.
Ejercicio: caminar en puntas en zona poco profunda.
Tiempo: 5–10 min.

Razón funcional: este ejercicio añade resistencia, facilitando la integración del gesto bajo condiciones reales de trabajo.

Los músculos del muslo, cuádriceps e isquiotibiales, actúan como bisagras entre tobillo y cadera. Entrenarlos con propósito mejora la estabilidad en la patada y el sostén flotante del cuerpo.

Ejercicios sugeridos:
-Sentadillas asistidas (con barra, escalera o bordillo de piscina).
-Flexión de rodilla con flotador (decúbito dorsal).
-Paso lateral con banda elástica en zona poco profunda.

1. Sentadilla asistida
Zona trabajada: cuádriceps.
Ejercicio: bajar y subir con apoyo (bordillo, escalera).
Repeticiones: 3 × 12.

Beneficio acuático: Mejora la fuerza y estabilidad necesarias para mantener el cuerpo alineado al entrar o desplazarse en el agua.

2. Flexión de rodilla en flotación
Zona trabajada: isquiotibiales.
Ejercicio: flexionar la pierna hacia el glúteo, flotando.
Repeticiones: 12 por pierna.

Beneficio acuático: Facilita el gesto de recobro en estilos como crol y espalda, y reduce resistencia al agua al mejorar el control de la pierna.

3. Paso lateral con banda elástica
Zona trabajada: abductores y cuádriceps.
Ejercicio: caminar lateralmente con resistencia.
Repeticiones: 10 pasos por lado.

Beneficio acuático: Incrementa el control lateral del cuerpo y favorece la estabilidad en ejercicios de desplazamiento y patada de pecho

4. Caminata hacia atrás en agua
Zona trabajada: cuádriceps e isquios.
Ejercicio: caminar de espaldas dentro del agua.
Tiempo: 3–5 min.

Beneficio acuático: Potencia la coordinación y el equilibrio dinámico, claves para la propulsión en retroceso o maniobras dentro del agua.

Toda patada nace y termina en la cadera. Ignorar esta articulación es formar nadadores que se mueven con rigidez. Los glúteos, flexores, extensores, aductores y abductores trabajan en conjunto para dar forma, dirección y ritmo al gesto.

Ejercicios sugeridos:
-Patada de frente, boca arriba (con apoyo de tabla o bordillo).
-Apertura y cierre de piernas (abducción y aducción en flotación).
-Subida controlada por escalera (1 peldaño a la vez, énfasis en glúteo).

1. Patada frontal controlada (en bordillo o apoyado en tabla)
-Zona trabajada: glúteos, flexores y extensores de la cadera.
-Ejercicio: De pie, con una mano apoyada en la pared o tabla; eleva una pierna hacia adelante, controlando el movimiento sin impulso.
-Repeticiones: 10–12 por pierna.

Beneficio: mejora el gesto inicial de patada, potencia el inicio del impulso.

 2. Elevación lateral de pierna (abducción)

Zona trabajada: glúteo medio y abductores.
Ejercicio: De pie, sujétate con una mano al borde; eleva la pierna lateralmente sin inclinar el torso.
Repeticiones: 15 por lado.

Beneficio: estabiliza la pelvis y mejora el control en el gesto de braceo y flotación.

3. Cierre con banda elástica o en flotación (aducción)

Zona trabajada: aductores internos.
Ejercicio: Con banda elástica o dentro del agua, acerca una pierna hacia la otra con control.
Repeticiones: 12–15 por lado.

Beneficio: mejora el retorno de piernas en patada de pecho o libre.

 4. Subida controlada en escalón (activación completa)

-Zona trabajada: glúteo mayor, isquiotibiales y estabilizadores de cadera.
-Ejercicio: De pie frente a un escalón (real o dentro de piscina), sube con una pierna contrayendo el glúteo y baja lentamente.
-Repeticiones: 10 por pierna.
-Beneficio: mejora la transferencia de fuerza al medio acuático y el control del eje corporal.

Beneficio acuático: Entrena la fuerza de empuje y el control postural durante entradas, salidas y cambios de dirección.

 5. Caminata de paso largo y lento (dentro del agua)

Zona trabajada: flexores, glúteos y estabilizadores pélvicos.
Ejercicio: Caminata con paso amplio dentro del agua (zona poco profunda), manteniendo equilibrio y ritmo controlado.
Tiempo: 2–3 minutos continuos.

Beneficio acuático: Mejora el dominio del equilibrio dinámico y el control del centro de masa en el agua.